Wachstum exzitieren: Die besten Übungen je das Schulung der oberen Brust
Wachstum exzitieren: Die besten Übungen je das Schulung der oberen Brust
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Auf dem Fern nach einem definierten ebenso kraftvollen Körper erweist sich die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte mehrfach wie hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Verständnis der Anatomie und die Applikation der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Varianz betragen. Jener umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen das Wissen je den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird brüsk rein alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ebenso den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ansonsten oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein außerdem ist wichtig für jedes die Beugung, Adduktion außerdem Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die welche Bewegungen herausstellen.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zwischen 30 zumal 45 Grad gelten generell denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren außerdem konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An dieser stelle sind einige der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Selbige Übung gilt oftmals wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte ebenso fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung ansonsten beansprucht etliche Stützmuskeln.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung außerdem senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne und drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant mehrere Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten zumal eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte bei der linken des weiteren rechten Seite auszugleichen.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie umherwandern zurück außerdem aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam außerdem kontrolliert rein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust ab. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne des weiteren Pferchen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht zusammen außerdem spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Dennoch Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, eignen zigeunern Kurzhanteln hervorragend je das isolierte außerdem formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Zum erliegen kommen Sie sie über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind außerdem Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam ansonsten kontrolliert in einem weiten Bogen lateral Telefonbeantworter außerdem spüren Sie am werk eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obzwar der gesamten Regung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder hinter oben des weiteren spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump außerdem einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände nach oben außerdem zusammenführen.
Exekution: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff ansonsten treten Sie hinter vorne, um die Leiterbahn zu spannen. Stehen Sie leicht hinter vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt zumal die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände rein einem Bogen vor Ihrer oberen Brust zusammen zumal spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Position an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück des weiteren prüfen Sie im gange den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kiste:
Die Smith-Kabine bietet eine bastion Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder alle, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden entsprechend mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung für jedes die obere Brust sein.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Flugmaschine auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Platzieren Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Aufhören Sie unten kurz inne und Pressen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Während Dips primär die untere Brust und den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie sich obzwar der Regung hinter vorne lehnen ansonsten Ihre Ellbogen leicht hinter lateral zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Hinstellen Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie umherwandern leicht nach vorne zumal lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen zeigen, nichtsdestotrotz Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Pressen Sie zigeunern zurück hinein die Ausgangsposition ansonsten die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust rein übung obere brust Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen strategisch rein Ihr Trainingsprogramm zu inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie sich nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen je die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern zumal Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Fokussieren Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung zumal konzentrieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie mit der zeit Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort nach fordern außerdem Dasjenige Wachstum zu unterstützen.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen ansonsten eignen für Sie Ihr Schulung entsprechend an.
Fazit:
Der Aufbau einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen zumal Kabelvarianten hinein Ihr Weiterbildung einbeziehen, auf die richtige Form achten und konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren des weiteren die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie zigeunern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit zumal Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie zigeunern auf ebendiese Übungen für die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt haben.